Co jíst večer: Dietologové mají jasno, ale Češi si postavili hlavu

Pravidla pro zdravou večeři jsou v české odborné scéně dlouhodobě poměrně jednotná. Co se mění mnohem pomaleji, jsou skutečné talíře Čechů. Místo lehkého proteinového jídla se zeleninou často večeříme tučná, smažená a sladká jídla, která žaludek zaměstnají až do rána.

Na večerním talíři chybí to nejdůležitější

Když nutriční specialisté popisují typickou českou večeři, opakují se stejné hříchy. Bílý rohlík s něčím slaným, smetanové těstoviny nebo večerní sladkost prudce zvedají hladinu cukru v krvi, načež přichází útlum a často i další chuť. Tělo je pak hladové znovu během hodiny a člověk skončí u oříšků, brambůrek nebo zbytku dortu z lednice. Čtyři chyby se objevují prakticky pokaždé:

1. Chybějící zelenina, bez které se z porce libového masa s pečivem nikdy nestane vyvážená večeře.
2. Dominance jednoduchých sacharidů, tedy bílého pečiva, sladkostí a smetanových příloh, které rozhoupou hladinu cukru v krvi.
3. Nedostatek bílkovin, kvůli kterému přichází hlad znovu během chvíle.
4. Tučná a smažená jídla, která tělo dlouho tráví a podle dostupných studií zhoršují kvalitu spánku, takže žaludek místo regenerace pracuje na klobáse a omáčce.

Polovina talíře zelenina, čtvrtina bílkoviny

Přečtěte si také: Prohledejte skříně po dědovi. Pokud tam najdete tuhle jednu maličkost, dostanete od sběratelů na ruku i 2 500 Kč. Dřív to měl každý

Doporučená skladba večeře je v zásadě stejná napříč odbornými poradnami. Zhruba polovinu talíře má zabírat zelenina. Zbylé dvě čtvrtiny patří bílkovinám a komplexní sacharidové příloze. Místo bílého rohlíku tedy celozrnné pečivo, místo bílé rýže neloupaná rýže nebo quinoa, místo bramborové kaše vařené brambory ve slupce.

Velikost porce má taky svůj limit. Doporučení se shodují, že večeře by neměla překročit zhruba třetinu denního příjmu energie. Realita českých kuchyní bývá ale jinde. Spousta lidí přes den jen popíjí kávu, oběd odbude pečivem od pekaře a hlavní porci si naloží až večer, kdy se konečně zastaví. V tu chvíli žaludek dostává klidně víc kalorií, než kolik měl za zbytek dne dohromady.

Jezte dvě až tři hodiny před spaním

Starou poučku, že po šesté večer už nesmí nic do pusy, dnes většina českých dietologů odmítá jako přežitou. Tělo nedrží směny podle hodinek. Co rozhoduje, je odstup mezi jídlem a spaním. Jako rozumné minimum většina zdrojů uvádí 2 až 3 hodiny, někteří jdou až ke čtyřem hodinám. Pokud vás chytne hlad těsně před spaním, nejlepší volba je něco malého a snadného na trávení. Stačí třeba lžíce tvarohu, plátek šunky nebo pár plátků okurky, nic, co by žaludek na noc znovu rozjelo.

Přečtěte si také: Nemáte doma v kredenci talíř s touto značkou? Sběratelé ho hledají po celé ČR a zaplatí za něj klidně i 20 000 Kč

Důležitější než hodina je logika. Pozdní těžká večeře půl hodiny před usnutím nutí tělo trávit místo regenerace, a ráno člověk nevstává odpočinutý. Někoho dokonce v noci budí pálení žáhy, jiné trápí neklidný spánek.

Tvaroh, vejce, losos: páteř dobré večeře

Pokud si máte zapamatovat tři potraviny, které večerní talíř zachrání, doporučení dietologů se opakovaně shodují na stejné trojici. Tvaroh dodá hodně bílkovin při minimu tuku, vajíčka mají skvělý poměr sytosti a kalorií a losos s dalšími tučnými rybami přidá omega-3 mastné kyseliny. Vedle této trojice se v doporučeních objevuje libové maso jako kuřecí nebo krůtí, luštěniny a košťálová zelenina typu brokolice nebo květák.

Pozdě večer naopak nedělají dobře smažené řízky, salámy, krémové omáčky s tukem, čokoládové dezerty, světlé pečivo ani sklenky vína navíc. Tělu trvá příliš dlouho je zpracovat a spánek to zaplatí. Klobása s rohlíkem před spaním a sklenkou vína porušuje téměř všechna pravidla naráz. V případě dlouhodobých potíží s trávením nebo se spánkem se vyplatí poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem. Pokud vás tento obsah zaujal, přečtěte si také Prohledejte skříně po dědovi. Pokud tam najdete tuhle jednu maličkost, dostanete od sběratelů na ruku i 2 500 Kč. Dřív to měl každý.

Přečtěte si také: Neohleduplná znamení: TOP 5 bezohledných jedinců horoskopu

Přehledně to ukazuje následující tabulka:

Zdroje: Autorský text, https://www.apetitonline.cz/zdravi-vyziva/co-jist-a-nejist-pred-spanim-jidla-pro-klidny-spanek, https://www.denik.cz/zdravi/zdrave-vecere-pro-hubnuti.html, https://allnutrition.cz/blog-5/Co_jist_vecer_abychom_netloustli-blog4552.html, https://www.bezhladoveni.cz/dietni-vecere/, https://www.stobklub.cz/clanek/jak-ma-vypadat-vecere-nejen-pri-hubnuti/