Zapomeňte na 10 000 kroků denně. Vědci spočítali, kolik jich stačí doopravdy

Skoro každý, kdo nosí chytré hodinky, zná ten večerní rituál. Kouknete na displej, uvidíte třeba osm tisíc kroků a máte pocit, že jste dnes nezvládli dost. Deset tisíc se totiž stalo neviditelnou známkou z tělocviku pro dospělé. Vědci teď ale přišli s číslem, po kterém většině lidí spadne kámen ze srdce.

Magické číslo se zrodilo v reklamní kampani

Začněme tím, odkud se ta kulatá hranice vlastně vzala. Nemá původ v žádné studii ani v doporučení lékařů. Zrodila se v japonské reklamě šedesátých let minulého století, kdy tamní výrobce pojmenoval svůj nový krokoměr „manpo-kei“, tedy v překladu měřič deseti tisíc kroků. Šlo o chytlavý reklamní slogan, nic víc.

Číslo se ale ujalo a s příchodem chytrých telefonů a fitness náramků se z něj stala všeobecně přijímaná norma. „Deset tisíc je pěkné kulaté číslo […] není založeno na důkazech,“ uvedla k tomu hlavní autorka studie Ding Dingová z Univerzity v Sydney.

Přečtěte si také: Zapomeňte na 1 vejce denně. Výzkum uvádí jiné číslo

Skutečná hranice leží mnohem níž

Kolik tedy stačí doopravdy? Podle rozsáhlé metaanalýzy, kterou letos zveřejnil odborný časopis Lancet Public Health, se většina zdravotních přínosů dostaví už kolem sedmi tisíc kroků denně. Vědci přitom prošli data zhruba sto šedesáti tisíc dospělých z řady dřívějších studií.

A ta čísla stojí za pozornost. Kdo denně nachodí sedm tisíc kroků, má oproti člověku, který zvládne jen dva tisíce, zhruba poloviční riziko předčasného úmrtí. Přesněji vědci napočítali o 47 procent nižší celkovou úmrtnost.

Přínosy tím ale nekončí. U lidí se sedmi tisíci kroky klesalo riziko demence o 38 procent a riziko srdečních a cévních onemocnění o čtvrtinu. Nižší bylo i riziko úmrtí na rakovinu, konkrétně o 37 procent, a lidé zaznamenali také méně pádů.

Přečtěte si také: Vyhlašujeme nejlepší rozpustnou kávu. Stojí jen pár korun, ale chutná jako z drahé kavárny

Zjištěné přínosy shrnuje následující tabulka:

Víc kroků už tělu tolik nepřidá

Znamená to, že když si dáte deset tisíc, děláte chybu? Vůbec ne. Jen navíc toho zase tolik nezískáte. Pěkně to ukazuje srovnání úmrtnosti. Zatímco u sedmi tisíc kroků klesla o 47 procent, u deseti tisíc to bylo 48 procent. Rozdíl jednoho jediného procenta.

U většiny sledovaných nemocí platilo totéž. Nad hranicí sedmi tisíc kroků se křivka přínosů zplošťuje a každý další tisíc už přidává jen málo. Pár výjimek se našlo, u depresivních příznaků se výsledky mírně zlepšovaly i výš. Pro drtivou většinu lidí je ale sedm tisíc rozumná meta, za kterou se vyplatí jít.

Přečtěte si také: Otočte vázu po babičce dnem vzhůru. Tahle 1 značka znamená, že máte ve vitríně poklad

Kolik jich potřebujete právě vy

Sedm tisíc je přitom jen orientační vodítko pro širokou veřejnost. U starších lidí nebo těch, kteří se doteď skoro nehýbali, přinese znatelné zlepšení klidně i šest tisíc kroků. Platí jednoduché pravidlo: každý krok navíc oproti prosezenému dni se počítá.

Roli hraje i tempo. Svižná chůze prospěje tělu víc než loudání se výkladními skříněmi. Za svižnou se považuje tempo kolem pěti kilometrů v hodině. Poznáte ho jednoduše: u chůze ještě v pohodě mluvíte, ale zazpívat byste si při ní už nedali. Pokud vás trápí nějaké zdravotní potíže, je rozumné se před výraznějším navyšováním pohybu poradit se svým lékařem.

Jak kroky nasbírat, aniž byste to museli řešit

Dobrá zpráva je, že sedm tisíc kroků nevyžaduje žádný trénink. Odpovídá zhruba pěti kilometrům, které snadno rozprostřete do celého dne. Stačí pár drobných změn v běžných zvyklostech. Pokud vás tento obsah zaujal, přečtěte si také Zapomeňte na 1 vejce denně. Výzkum uvádí jiné číslo.

Přečtěte si také: Tisíce Čechů mají ve sklepě lustr, který stojí víc než nová sedačka. Sběratelé za něj platí i přes 50 000 Kč a poptávka roste

• Krátká procházka kolem bloku po obědě rozhýbe tělo skoro nepozorovaně.
• Cestou domů vystupte o zastávku dřív a zbytek dojděte pěšky.
• Ve vyšších patrech nechte výtah být aspoň při cestě dolů.
• Venčení psa nebo odpolední hraní s vnoučaty přidá do součtu víc, než byste čekali.

Během týdne se z pár set kroků navíc nasčítají tisíce, aniž byste museli kroužit po obýváku.

U zdraví rozhoduje spíš pravidelnost než rekordy. Kousek chůze každý den udělá víc než jeden dlouhý pochod týdně a pak celý týden na židli.

Zdroje: https://www.alza.cz/10-000-kroku-denne-zdravy-cil-nebo-mytus, https://www.denik.cz/veda/zdravi-kolik-kroku-denne-je-treba-ujit-deset-tisic-vyzkum.html, https://www.echo24.cz/a/HJLMj/zpravy-panorama-desettisic-kroku-denne-staci-mnohem-mene, https://www.zdravotnickydenik.cz/2025/07/kolik-kroku-denne-staci-pro-zdravi/, https://www.nationalgeographic.cz/veda/vedci-7000-kroku-denne-zdravi-vyzkum/